Proteine, Vitamine, Omega-3: Über viele Nährstoffe wird ständig gesprochen. Ballaststoffe dagegen führen ein Schattendasein. Dabei gehören sie zu den Bestandteilen der Ernährung, die in westlichen Ländern am häufigsten zu kurz kommen.
Kurz gesagt: Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Nüssen. Für Erwachsene werden mindestens 30 Gramm pro Tag empfohlen, viele erreichen das nicht. Ein Greens-Pulver liefert pro Portion nur einen kleinen Beitrag, die Basis bleiben ballaststoffreiche Lebensmittel.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der menschliche Dünndarm nicht verdauen kann. Der Name stammt aus einer Zeit, in der man sie für unnützen „Ballast“ hielt. Heute weiß man, dass sie für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.
Grob unterscheidet man zwei Gruppen. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden eine gelartige Masse, sie stecken etwa in Hafer, Äpfeln oder Hülsenfrüchten. Unlösliche Ballaststoffe quellen weniger und stecken vor allem in Vollkorn, Schalen, Nüssen und vielen Gemüsesorten.
Wie viel wird empfohlen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, deren Referenzwerte auch in Österreich herangezogen werden, empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ernährungserhebungen in Österreich und Deutschland zeigen, dass ein großer Teil der Bevölkerung diesen Wert nicht erreicht.
Warum wir zu wenig essen
Der Hauptgrund liegt in unseren Essgewohnheiten. Weißbrot statt Vollkorn, weißer Reis und Nudeln, wenig Hülsenfrüchte, wenig Gemüse, viele stark verarbeitete Produkte. Ballaststoffe gehen bei der Verarbeitung von Lebensmitteln häufig verloren, weil Schalen und Randschichten entfernt werden.
Wo Ballaststoffe stecken
Die wichtigsten Quellen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken und Naturreis, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Gemüse, insbesondere Kohlsorten, Karotten und Blattgemüse, Obst, am besten mit Schale, sowie Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Mandeln.
Einfache Wege zu mehr Ballaststoffen
Tausche Weißbrot gegen Vollkornbrot. Beginne den Tag mit Haferflocken. Gib einmal pro Woche eine Portion Linsen oder Bohnen auf den Speiseplan. Iss Obst mit Schale, wo es geht. Streue einen Löffel Leinsamen oder Nüsse über Müsli und Salat.
Wichtig: Steigere die Menge langsam. Wer von heute auf morgen deutlich mehr Ballaststoffe isst, bekommt häufig Blähungen. Und trinke ausreichend, denn Ballaststoffe binden Wasser.
Welche Rolle spielt ein Greens-Pulver?
Grüne Pflanzen enthalten von Natur aus Ballaststoffe, und das gilt auch für ein Greens-Pulver. Bio Green Flow liefert pro Portion (5 Gramm) rund 1,2 Gramm Ballaststoffe. Bezogen auf 100 Gramm ist das ein hoher Anteil. Bezogen auf deine Tagesmenge ist es aber ein kleiner Beitrag.
Das sagen wir so deutlich, weil wir nicht wollen, dass du dir falsche Hoffnungen machst. Ein Teelöffel Greens ersetzt kein Vollkornbrot, keine Linsen und kein Gemüse. Er ist ein kleiner, zusätzlicher Baustein, besonders dann, wenn du ihn mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinierst, etwa im Porridge mit Haferflocken und Leinsamen.
Häufige Fragen
Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm pro Tag.
Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst mit Schale sowie Nüsse und Samen wie Leinsamen.
Wie viele Ballaststoffe hat Bio Green Flow?
Rund 1,2 Gramm pro Portion (5 g). Das ist ein kleiner, zusätzlicher Beitrag zur Tagesmenge.
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Fazit
Ballaststoffe sind unspektakulär, aber wichtig. Der beste Weg zu mehr Ballaststoffen führt über Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Ein Greens-Pulver kann dazu beitragen, ersetzt aber keine dieser Quellen.
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