Freie Radikale, oxidativer Stress, Antioxidantien: Diese Begriffe tauchen in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel ständig auf. Meistens mit dem Unterton, dass freie Radikale gefährlich sind und man sie mit möglichst vielen Antioxidantien bekämpfen muss. Ganz so einfach ist es nicht. Hier erklären wir, was dahintersteckt.
Kurz gesagt: Freie Radikale sind reaktionsfreudige Moleküle, die im Stoffwechsel entstehen und durch UV-Strahlung, Rauch, Schadstoffe, Alkohol und Stress zunehmen. Der Körper nutzt sie teils gezielt, problematisch wird ein Übergewicht, der oxidative Stress. Nachweislich tragen Vitamin C, E, B2, Zink, Selen, Kupfer und Mangan zum Schutz der Zellen bei.
Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Das macht sie sehr reaktionsfreudig: Sie versuchen, sich das fehlende Elektron von anderen Molekülen zu holen. Dabei können sie Zellmembranen, Eiweiße und sogar die Erbsubstanz, die DNA, angreifen. Überwiegen die freien Radikale gegenüber den Schutzmechanismen des Körpers, spricht man von oxidativem Stress.
Woher kommen sie?
Freie Radikale entstehen zum einen ganz normal im Stoffwechsel, vor allem bei der Energiegewinnung in den Zellen. Zum anderen fördern äußere Faktoren ihre Entstehung: UV-Strahlung, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und andere Umweltschadstoffe, Alkohol, anhaltender Stress und sehr intensive körperliche Belastung, etwa im Leistungssport.
Freie Radikale sind nicht nur schlecht
Das wird in der Werbung gern verschwiegen: Der Körper nutzt freie Radikale auch gezielt. Abwehrzellen des Immunsystems setzen sie zum Beispiel ein, um Krankheitserreger zu bekämpfen, und sie spielen eine Rolle als Signalstoffe zwischen Zellen. Es geht also nicht darum, freie Radikale möglichst vollständig zu beseitigen, sondern um ein Gleichgewicht.
Die Gegenspieler: Antioxidantien
Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale neutralisieren können, indem sie ihnen ein Elektron abgeben, ohne selbst schädlich zu werden. Der Körper hat dafür ein eigenes Schutzsystem aus Enzymen. Damit diese Enzyme arbeiten können, braucht er bestimmte Spurenelemente. Dazu kommen Antioxidantien aus der Nahrung: Vitamine und eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe aus Obst, Gemüse, Kräutern, Nüssen und Vollkorn.
Welche Nährstoffe nachweislich eine Rolle spielen
In der EU ist für eine Reihe von Nährstoffen wissenschaftlich anerkannt, dass sie dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das sind Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 (Riboflavin), Zink, Selen, Kupfer und Mangan.
Für viele andere Stoffe, die in der Werbung als „starke Antioxidantien“ bezeichnet werden, etwa OPC aus Traubenkernen, Quercetin, Coenzym Q10 oder zahlreiche Pflanzenextrakte, gibt es diese Anerkennung nicht. Dass ein Stoff im Reagenzglas freie Radikale abfängt, heißt noch nicht, dass er das im menschlichen Körper in relevantem Ausmaß tut. Vergleiche wie „zwanzigmal stärker als Vitamin C“ stammen meist aus solchen Labortests und sagen über die Wirkung im Körper wenig aus.
Viel hilft nicht automatisch viel
Studien mit sehr hoch dosierten einzelnen Antioxidantien haben keine eindeutigen Vorteile gezeigt, teilweise sogar Nachteile. Bekanntestes Beispiel: Bei Raucherinnen und Rauchern war hochdosiertes Beta-Carotin mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko verbunden. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass Antioxidantien schlecht sind, aber sehr wohl, dass die Formel „je mehr, desto besser“ nicht stimmt.
Was im Alltag tatsächlich hilft
Die wirksamste Strategie ist unspektakulär: nicht rauchen, Alkohol in Maßen, Haut vor starker UV-Strahlung schützen, ausreichend schlafen, sich regelmäßig bewegen und bunt essen, mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn. Nahrungsergänzungsmittel können einzelne Nährstoffe ergänzen, ersetzen diese Grundlagen aber nicht.
Häufige Fragen
Sind freie Radikale immer schädlich?
Nein. Das Immunsystem nutzt sie zur Abwehr von Krankheitserregern, und sie dienen als Signalstoffe. Es geht um ein Gleichgewicht.
Welche Nährstoffe schützen die Zellen vor oxidativem Stress?
In der EU anerkannt sind Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Selen, Kupfer und Mangan.
Sind hochdosierte Antioxidantien besser?
Nicht automatisch. Studien mit sehr hohen Dosen einzelner Antioxidantien zeigten keine eindeutigen Vorteile, teils sogar Nachteile.
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Fazit
Freie Radikale sind ein normaler Teil des Stoffwechsels, problematisch wird es erst, wenn das Gleichgewicht kippt. Vitamin C, E, B2, Zink, Selen, Kupfer und Mangan tragen nachweislich zum Zellschutz bei. Für viele beworbene „Super-Antioxidantien“ fehlt dieser Nachweis.
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