Omega-3-Fettsäuren gelten als „die guten Fette“. Aber wo stecken sie eigentlich, warum ist nicht jedes Omega-3 gleich, und was hat es mit dem Verhältnis zu Omega-6 auf sich? Hier bekommst du einen praktischen Überblick für deinen Einkauf.
Kurz gesagt: ALA steckt in Leinöl, Leinsamen, Chia, Walnüssen und Rapsöl, die langkettigen EPA und DHA vor allem in fettem Meeresfisch und Mikroalgen. Der Körper wandelt ALA nur gering um. Die DGE empfiehlt ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 5 zu 1. Der einfachste Hebel ist Rapsöl statt Sonnenblumenöl.
Drei Omega-3-Fettsäuren, zwei Welten
Für die Ernährung sind drei Omega-3-Fettsäuren wichtig. ALA (Alpha-Linolensäure) kommt aus Pflanzen. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren und stecken vor allem in fettem Meeresfisch und in Mikroalgen. Der Körper kann ALA nur in sehr geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Deshalb lohnt es sich, beide Welten zu kennen.
Pflanzliche Quellen für ALA
Leinöl und Leinsamen sind die Spitzenreiter. Leinöl ist allerdings sehr empfindlich: Es gehört in den Kühlschrank, sollte nach dem Öffnen rasch verbraucht und nicht erhitzt werden. Geschrotete Leinsamen im Müsli sind eine einfache Alternative.
Chiasamen und Hanfsamen liefern ebenfalls viel ALA.
Walnüsse sind die Nuss mit dem höchsten Omega-3-Anteil.
Rapsöl ist im Alltag die praktischste Quelle, weil es sich zum Kochen und für Salate eignet und ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 hat.
Quellen für EPA und DHA
Fetter Meeresfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen ist die klassische Quelle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon eine Portion fetten Fisch. Achte beim Kauf auf nachhaltige Fischerei oder Zucht.
Mikroalgen sind die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA, auch der Fisch bekommt sie über die Nahrungskette von dort. Algenöl ist die Option für alle, die keinen Fisch essen.
Heimischer Süßwasserfisch wie Forelle oder Saibling enthält ebenfalls Omega-3, meist aber weniger als fetter Meeresfisch.
Das Verhältnis zu Omega-6
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig. Sie stecken reichlich in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sojaöl sowie in vielen Fertigprodukten. Omega-3 und Omega-6 nutzen im Körper teilweise dieselben Enzyme.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5 zu 1. In der typischen westlichen Ernährung liegt es meist deutlich darüber, weil viel Omega-6 aus Pflanzenölen und Fertigprodukten kommt und wenig Omega-3.
Der einfachste Hebel ist deshalb nicht unbedingt mehr Omega-3, sondern ein Tausch: Rapsöl statt Sonnenblumenöl in der Küche, Walnüsse statt Erdnüsse als Snack und weniger stark verarbeitete Produkte.
Einkaufs- und Küchentipps
Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff. Öle mit viel Omega-3 kaufst du am besten in kleinen, dunklen Flaschen, lagerst sie kühl und verbrauchst sie zügig. Zum scharfen Anbraten eignen sich hitzestabilere Fette besser, Leinöl gehört nur an kalte Speisen. Riecht ein Öl ranzig oder fischig-bitter, ist es oxidiert und gehört entsorgt.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Wenn du keinen oder selten Fisch isst, ist es schwer, über die Ernährung nennenswert EPA und DHA aufzunehmen. Dann kann ein Omega-3-Präparat eine Ergänzung sein. Für EPA und DHA ist in der EU anerkannt, dass sie zu einer normalen Herzfunktion beitragen (ab 250 mg pro Tag), und für DHA, dass es zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft beiträgt (ab 250 mg DHA pro Tag).
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?
Pflanzlich Leinöl, Leinsamen, Chia und Walnüsse (ALA), tierisch fetter Meeresfisch wie Lachs, Hering und Makrele (EPA und DHA).
Warum ist das Omega-6-Verhältnis wichtig?
Omega-3 und Omega-6 nutzen teilweise dieselben Enzyme. Die DGE empfiehlt etwa 5 zu 1, üblich ist deutlich mehr Omega-6.
Kann man Leinöl erhitzen?
Nein. Leinöl ist hitzeempfindlich und gehört nur an kalte Speisen.
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Fazit
ALA liefern Leinsamen, Chia, Walnüsse und Rapsöl, EPA und DHA vor allem fetter Fisch und Mikroalgen. Mindestens so wichtig wie mehr Omega-3 ist weniger Omega-6 aus Sonnenblumenöl und Fertigprodukten.
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