Eine gut geplante vegane Ernährung kann alles liefern, was der Körper braucht, mit einer klaren Ausnahme und ein paar Nährstoffen, bei denen du genauer hinschauen solltest. Ernährungsgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sprechen hier von „potenziell kritischen Nährstoffen“. Welche das sind und wie du sie abdeckst, erklären wir hier.
Kurz gesagt: Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 immer ergänzt werden. Weitere potenziell kritische Nährstoffe sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Vitamin D, Jod, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin B2 und Selen. Algenöl, jodiertes Salz, gezielte Lebensmittelauswahl und bei Bedarf ein Bluttest helfen, gut versorgt zu sein.
Die Ausnahme: Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und kommt in relevanten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Algen wie Spirulina, fermentierte Lebensmittel oder ungewaschenes Gemüse sind keine verlässliche Quelle, weil sie oft nur geringe Mengen oder Formen enthalten, die der Mensch nicht verwerten kann.
Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 deshalb ergänzen, darüber sind sich alle Fachgesellschaften einig. Mehr dazu in unserem eigenen Artikel über Vitamin B12.
Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Pflanzliche Öle wie Lein-, Raps- oder Walnussöl liefern die Omega-3-Fettsäure ALA. Die langkettigen Formen EPA und DHA stecken dagegen vor allem in fettem Fisch und in Mikroalgen. Der Körper kann ALA nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Für Veganerinnen und Veganer ist Algenöl deshalb die naheliegende Quelle.
Vitamin D
Vitamin D ist kein spezifisch veganes Thema, denn auch Menschen, die Fisch und Eier essen, nehmen damit nur wenig auf. Die Hauptquelle ist die eigene Bildung in der Haut durch Sonnenlicht, und die reicht in Österreich im Winterhalbjahr meist nicht. Achte bei einem Präparat darauf, ob das Vitamin D3 vegan ist, also aus Flechten stammt, oder aus Wollfett gewonnen wird.
Jod
Jod steckt vor allem in Meeresfisch und Milchprodukten sowie in jodiertem Speisesalz. Wer vegan lebt und wenig Salz verwendet oder Salz ohne Jod kauft, kann schnell zu wenig bekommen. Jodiertes Speisesalz ist die einfachste Lösung. Vorsicht bei getrockneten Meeresalgen wie Kombu: Sie können extrem viel Jod enthalten, mehr als gut ist.
Eisen und Zink
Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen enthalten durchaus Eisen und Zink. Beide werden aus Pflanzen aber schlechter aufgenommen als aus Fleisch, unter anderem wegen der Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten. Einweichen, Keimen und Fermentieren (etwa Sauerteig) verbessert die Verfügbarkeit. Für Eisen gilt außerdem: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Ein Glas Orangensaft oder Paprika zum Linsengericht hilft also tatsächlich.
Calcium
Ohne Milchprodukte kommt Calcium aus calciumreichen Mineralwässern, grünem Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Nüssen, Sesam und mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks. Ein Blick auf das Etikett von Mineralwasser und Pflanzendrinks lohnt sich, die Unterschiede sind groß.
Eiweiß
Die Menge ist bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung selten ein Problem. Wichtiger ist die Kombination verschiedener Quellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, weil sich ihre Bausteine ergänzen.
Weitere Nährstoffe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt außerdem Vitamin B2 und Selen als Nährstoffe, auf die du achten solltest. Beides ist in einer abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pilzen gut abdeckbar.
Wie Nahrungsergänzung hier sinnvoll passt
Für B12 führt kein Weg an einer Ergänzung vorbei. Für Omega-3 ist Algenöl eine gute Option. Vitamin D ist in den Wintermonaten für viele Menschen ein Thema, ob vegan oder nicht. Bei Eisen, Jod und Zink gilt: Erst schauen, ob ein Bedarf besteht, am besten mit einem Bluttest, statt pauschal hochdosiert zu ergänzen.
Unser Omega 3 aus Algenöl ist vegan. Bio Green Flow ist rein pflanzlich und ergänzt die Ernährung um grüne Pflanzen, ist aber keine Quelle für B12. Bei Multivitaminen lohnt sich immer ein Blick auf die Mengen, gerade bei Eisen und Jod.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe muss ich bei veganer Ernährung ergänzen?
Vitamin B12 immer. Bei EPA/DHA, Vitamin D und Jod ist eine Ergänzung häufig sinnvoll, bei Eisen und Zink nach Bedarf.
Ist Spirulina eine gute B12-Quelle?
Nein. Spirulina enthält großteils Pseudo-B12, das der Mensch nicht verwerten kann.
Wie bekomme ich vegan Omega-3?
ALA aus Leinöl, Walnüssen und Rapsöl, die langkettigen EPA und DHA am zuverlässigsten aus Algenöl.
Weiterlesen
- Vitamin B12: Wer es braucht und wie man den Status richtig misst
- Omega-3 aus Algenöl: DHA und EPA ohne Umweg über den Fisch
- Eisen: Bedarf, Mangel und wann eine Ergänzung sinnvoll ist
- Jod in Österreich: Warum die Schilddrüse Jod braucht und wann Vorsicht geboten ist
Fazit
Vegan und gut versorgt ist gut machbar. B12 muss ergänzt werden, Omega-3 aus Algenöl und Vitamin D im Winter sind sinnvolle Überlegungen, und bei Jod, Eisen, Zink und Calcium hilft eine bewusste Auswahl der Lebensmittel.
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.