Eisen ist einer der Nährstoffe, bei denen sowohl ein Zuwenig als auch ein Zuviel Probleme machen kann. Während viele Frauen mit Regelblutung eher knapp versorgt sind, brauchen die meisten Männer kein zusätzliches Eisen. Hier erfährst du, wofür Eisen gebraucht wird, wie du es aus Lebensmitteln gut aufnimmst und wann eine Ergänzung sinnvoll ist.
Kurz gesagt: Eisen trägt unter anderem zum normalen Sauerstofftransport und zur Bildung roter Blutkörperchen bei. Frauen mit Regelblutung haben einen deutlich höheren Bedarf, die meisten Männer brauchen kein zusätzliches Eisen. Vor einer Ergänzung zeigt das Ferritin, ob ein Bedarf besteht. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, Kaffee und Tee hemmen sie.
Was Eisen macht
Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Wer mehr Eisen braucht
Frauen im gebärfähigen Alter haben durch die Regelblutung einen deutlich höheren Bedarf als Männer. Schwangere brauchen nochmals mehr. Auch Ausdauersportlerinnen und -sportler, Menschen, die regelmäßig Blut spenden, und Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen sind häufiger knapp versorgt.
Wer vorsichtig sein sollte
Männer und Frauen nach den Wechseljahren haben nur selten einen erhöhten Bedarf. Der Körper kann überschüssiges Eisen kaum aktiv ausscheiden, es wird gespeichert. Bei der erblichen Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose, die in Mitteleuropa gar nicht so selten ist, reichert sich Eisen im Körper an und kann Organe schädigen. Wer davon betroffen ist, darf kein Eisen ergänzen.
Deshalb gilt: Eisen nicht auf Verdacht nehmen, sondern erst den Status bestimmen lassen.
Den Eisenstatus messen
Der wichtigste Wert ist das Ferritin, das Speichereisen. Ein niedriger Ferritinwert zeigt leere Speicher an, oft lange bevor der Hämoglobinwert sinkt. Ferritin steigt aber auch bei Entzündungen an, deshalb wird es oft zusammen mit einem Entzündungswert (CRP) und weiteren Parametern wie der Transferrinsättigung beurteilt. Die Einordnung gehört in ärztliche Hände.
Eisen aus Lebensmitteln
Man unterscheidet zwei Formen. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird relativ gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Haferflocken, Hirse, Kürbiskernen, Sesam und grünem Gemüse wird schlechter aufgenommen, lässt sich aber gut unterstützen.
So verbesserst du die Aufnahme
Vitamin C dazu. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, das ist in der EU als Aussage anerkannt. Paprika im Linseneintopf, ein Glas Orangensaft zum Vollkornbrot oder Zitronensaft über dem Hirsesalat helfen tatsächlich.
Kaffee und Tee zeitversetzt. Die Gerbstoffe in Kaffee, Schwarztee und Grüntee hemmen die Aufnahme. Trink sie am besten mit etwas Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten.
Calcium zeitversetzt. Auch große Mengen Calcium, etwa aus Milchprodukten oder Calciumpräparaten, können die Eisenaufnahme hemmen.
Einweichen, Keimen, Sauerteig. Diese Verfahren bauen Phytinsäure ab, die Eisen bindet.
Eisenpräparate
Bei einem nachgewiesenen Mangel verordnet die Ärztin oder der Arzt meist ein Eisenpräparat in einer bestimmten Dosierung, manchmal auch Infusionen. Das ist eine Behandlung und keine Nahrungsergänzung nebenbei. Eisenpräparate können Magen-Darm-Beschwerden und Verstopfung verursachen und müssen mit Abstand zu bestimmten Medikamenten genommen werden, etwa zu Schilddrüsenhormonen und manchen Antibiotika.
Eisen in unserem Multivitamin
Unser Multivitamin enthält 28 mg Eisen pro Tagesportion, das sind 200 % des Nährstoffbezugswerts. Das ist eine hohe Menge. Für Frauen mit erhöhtem Bedarf kann das passen, Männer und Frauen nach den Wechseljahren sollten vorher ihre Eisenwerte bestimmen lassen, und bei Hämochromatose ist es nicht geeignet.
Häufige Fragen
Wer braucht mehr Eisen?
Frauen mit Regelblutung, Schwangere, Ausdauersportlerinnen und regelmäßige Blutspender. Männer und Frauen nach den Wechseljahren selten.
Was zeigt der Ferritinwert?
Ferritin zeigt die Eisenspeicher. Da er bei Entzündungen steigt, wird er oft zusammen mit dem CRP beurteilt.
Wie verbessere ich die Eisenaufnahme?
Vitamin-C-reiche Lebensmittel dazu essen, Kaffee und Tee zeitversetzt trinken und Hülsenfrüchte einweichen oder keimen.
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Fazit
Eisen ist wichtig für Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel, aber kein Nährstoff für die Gießkanne. Frauen mit Regelblutung sind häufiger knapp versorgt, die meisten Männer nicht. Vor einer Ergänzung zeigt das Ferritin, ob ein Bedarf besteht.
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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.