Wer regelmäßig trainiert, beschäftigt sich früher oder später mit Nahrungsergänzung. Magnesium gegen Krämpfe, Eisen für die Ausdauer, Omega-3 für die Regeneration: Im Fitnessstudio hört man viel. Was davon stimmt, was nicht und worauf du als sportlicher Mensch wirklich achten solltest, erklären wir hier.
Kurz gesagt: Für Freizeitsport ist eine ausgewogene Ernährung mit genug Energie, Eiweiß und Flüssigkeit wichtiger als jede Kapsel. Magnesium trägt zu normaler Muskelfunktion bei, gegen Krämpfe ist es aber nicht belegt. Eisen nur bei nachgewiesenem Bedarf, Vitamin D nach Bluttest. Im Wettkampfsport nur dopinggetestete Produkte verwenden.
Die Basis ist nicht die Kapsel
Die wichtigste Aussage vorweg: Für die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie, Eiweiß, Kohlenhydraten und Flüssigkeit viel entscheidender als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Wer zu wenig isst, dem helfen auch Vitamine nicht weiter.
Magnesium
Magnesium wird über den Schweiß ausgeschieden, allerdings in eher kleinen Mengen. Zugelassen ist, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Der Klassiker „Magnesium gegen Wadenkrämpfe“ ist dagegen nicht zugelassen und auch in Studien nicht eindeutig belegt. Muskelkrämpfe beim Sport haben oft andere Ursachen, etwa Ermüdung oder Überlastung des Muskels. Wer häufig Krämpfe hat, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.
Eisen
Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Bei Ausdauersportlerinnen und -sportlern, besonders bei Frauen mit Regelblutung, kommt ein Eisenmangel häufiger vor. Das Problem: Eisen auf Verdacht zu nehmen ist keine gute Idee, weil zu viel Eisen schaden kann. Lass bei anhaltender Müdigkeit oder Leistungseinbruch deine Eisenwerte bestimmen, vor allem das Ferritin.
Vitamin D
Wer vor allem in der Halle trainiert oder im Winter wenig draußen ist, bildet wenig Vitamin D. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. Ein Bluttest zeigt, ob du einen Bedarf hast.
Omega-3
Für Omega-3 werden im Sport oft Aussagen zu Regeneration und Entzündungen gemacht. Diese sind nicht zugelassen. Zugelassen ist, dass EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen und DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft. Das gilt für Sportlerinnen und Sportler genauso wie für alle anderen.
Eiweiß
Eiweiß ist kein Mikronährstoff, gehört aber in diesen Artikel, weil es für Sport die größte Rolle spielt. Der Bedarf steigt mit dem Training etwas an, lässt sich aber meist über normale Lebensmittel decken: Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Nüsse.
Trinken
Bei längeren Einheiten und Hitze verlierst du über den Schweiß vor allem Wasser und Natrium. Für Einheiten über etwa einer Stunde, besonders bei Hitze, kann ein natriumhaltiges Getränk sinnvoller sein als jede Magnesiumkapsel.
Ein Hinweis für Wettkampfsport
Wenn du in einer Sportart mit Dopingkontrollen aktiv bist, verwende nur Nahrungsergänzungsmittel, die auf Dopingsubstanzen getestet sind, etwa über die Kölner Liste. Verunreinigungen mit verbotenen Substanzen sind bei Nahrungsergänzungsmitteln ein bekanntes Problem. Frag bei jedem Hersteller nach, ob seine Produkte dort gelistet sind, auch bei uns.
Wo unsere Produkte hineinpassen
Unser Magnesium Komplex liefert 403 mg Magnesium pro Tag. Verteile die zwei Kapseln bei Bedarf auf morgens und abends, weil große Mengen auf einmal den Darm reizen können. Vitamin D3 & K2 kann in den Wintermonaten eine Überlegung sein, am besten nach einem Bluttest. Eisen ergänzt du bitte nur bei nachgewiesenem Bedarf.
Häufige Fragen
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Das ist nicht zugelassen und in Studien nicht eindeutig belegt. Häufige Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.
Brauchen Sportler mehr Eisen?
Ausdauersportlerinnen sind häufiger knapp versorgt. Eisen aber nur nach Bestimmung des Ferritins ergänzen.
Was ist die Kölner Liste?
Eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. Relevant für Wettkampfsport mit Dopingkontrollen.
Weiterlesen
- Magnesium-Komplex: Sieben Magnesiumverbindungen im Vergleich
- Eisen: Bedarf, Mangel und wann eine Ergänzung sinnvoll ist
- Vitamin-D-Spiegel messen: Test, Werte und Einheiten verständlich erklärt
Fazit
Für sportliche Menschen gilt dasselbe wie für alle: Die Ernährung ist die Basis. Magnesium, Vitamin D und Omega-3 können sinnvoll ergänzen, Eisen nur bei nachgewiesenem Bedarf. Und bei Krämpfen oder anhaltender Müdigkeit lohnt sich eher ein Arztbesuch als ein neues Präparat.
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