Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Im Regal findest du Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumbisglycinat und noch einige mehr. Aber worin unterscheiden sich diese Formen eigentlich? Und warum setzen wir in unserem Magnesium Komplex auf sieben verschiedene Verbindungen statt auf eine?
Kurz gesagt: Magnesium steckt in Nahrungsergänzungen immer als Verbindung, etwa als Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Chlorid. Die Formen unterscheiden sich in Magnesiumanteil, Löslichkeit und Verträglichkeit. Magnesium trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit, zu normaler Muskel- und Nervenfunktion und zu normalen Knochen bei. Zu bestimmten Medikamenten braucht es mehrere Stunden Abstand.
Was Magnesium im Körper macht
Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist an einer Vielzahl von Enzymreaktionen beteiligt. Für Magnesium gibt es in der EU zahlreiche zugelassene Aussagen:
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Eiweißsynthese und zur normalen psychischen Funktion. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Was du oft liest, aber nicht zugelassen ist: Magnesium verbessere den Schlaf, verhindere Muskelkrämpfe, beruhige die Nerven oder helfe gegen Stress. Solche Aussagen machen wir nicht, auch wenn Kundinnen und Kunden uns manchmal davon erzählen.
Magnesium ist nicht gleich Magnesium
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie als reines Metall vor, sondern immer als Verbindung, als sogenanntes Magnesiumsalz. Die Verbindungen unterscheiden sich darin, wie viel Magnesium sie enthalten, wie gut sie sich lösen und wie verträglich sie für den Magen sind. Grob unterscheidet man organische Verbindungen, bei denen Magnesium an eine organische Säure oder Aminosäure gebunden ist, und anorganische Verbindungen wie Oxid oder Carbonat.
Die sieben Verbindungen in unserem Magnesium Komplex
Magnesiumbisglycinat. Hier ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Verbindung gilt als gut löslich und gut verträglich, auch für empfindliche Mägen.
Magnesiumcitrat. Magnesium gebunden an Zitronensäure. Citrat ist eine der am häufigsten verwendeten organischen Verbindungen und gilt als gut löslich.
Magnesiumchlorid. Eine gut wasserlösliche Verbindung, die in Wasser gelöst eher salzig-bitter schmeckt, was in einer Kapsel keine Rolle spielt.
Magnesiumoxid. Eine anorganische Verbindung mit dem höchsten Magnesiumanteil aller Formen, dadurch braucht sie wenig Platz in der Kapsel. Sie ist schlechter löslich als organische Verbindungen, und in größeren Mengen kann sie abführend wirken.
Magnesiumgluconat. Magnesium gebunden an Gluconsäure. Gilt als gut löslich, hat aber einen vergleichsweise geringen Magnesiumanteil.
Magnesiumcarbonat. Eine anorganische Verbindung, die im Magen mit der Magensäure reagiert.
Magnesiumglycerophosphat. Eine organische Verbindung aus Magnesium und Glycerophosphat, die als gut löslich gilt.
Warum eine Kombination?
Jede Verbindung hat ihre Eigenheiten: Die einen enthalten viel Magnesium auf wenig Raum, die anderen gelten als besonders gut löslich oder gut verträglich. Mit einer Kombination verteilen wir die Tagesmenge auf verschiedene Formen, statt uns auf eine einzige zu verlassen. Eine seriöse Studie, die beweist, dass genau diese Mischung „besser wirkt“ als eine einzelne gute Verbindung, gibt es nicht, und wir behaupten das auch nicht. Es ist eine bewusste Rezepturentscheidung.
Unser Magnesium Komplex im Detail
Eine Tagesportion von zwei Kapseln liefert 403 mg Magnesium, das sind 108 % des Nährstoffbezugswerts. Die Kapselhülle besteht aus Hydroxypropylmethylcellulose, einer pflanzlichen Cellulose.
Das ist eine hohe Dosierung. Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann in größeren Mengen auf einmal den Darm reizen und zu weichem Stuhl oder Durchfall führen. Wenn du empfindlich bist, nimm eine Kapsel morgens und eine abends statt beide auf einmal. Wenn du bereits über die Ernährung viel Magnesium aufnimmst oder weitere magnesiumhaltige Präparate nimmst, kann auch eine Kapsel pro Tag reichen.
Einnahme: Abstand zu Medikamenten beachten
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente im Darm verringern, wenn beides gleichzeitig eingenommen wird. Das betrifft etwa bestimmte Antibiotika (Tetrazykline und Fluorchinolone), Medikamente gegen Osteoporose (Bisphosphonate) und Schilddrüsenhormone wie L-Thyroxin. Halte zu diesen Medikamenten einen zeitlichen Abstand von mehreren Stunden ein. Wie groß er genau sein soll, steht in der Packungsbeilage deines Medikaments oder erfährst du in der Apotheke. Mehr dazu in unserem Artikel über Nahrungsergänzung und Medikamente.
Bei Nierenerkrankungen solltest du Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, weil die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden.
Häufige Fragen
Welche Magnesiumform ist die beste?
Eine beste Form gibt es nicht. Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat gelten als gut löslich, Oxid enthält am meisten Magnesium, ist aber schlechter löslich.
Hilft Magnesium bei Krämpfen oder beim Schlafen?
Dafür gibt es keine zugelassenen Aussagen. Zugelassen ist, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen psychischen Funktion beiträgt.
Kann Magnesium Durchfall verursachen?
In größeren Mengen auf einmal ja. Verteile die Tagesportion bei Bedarf auf morgens und abends.
Wie viel Abstand zu Medikamenten?
Meist mehrere Stunden, zum Beispiel bei bestimmten Antibiotika, Osteoporose-Mitteln und Schilddrüsenhormonen. Details stehen in der Packungsbeilage.
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Fazit
Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, und die Form macht einen Unterschied bei Löslichkeit und Verträglichkeit. Unser Magnesium Komplex kombiniert sieben Verbindungen in einer Tagesportion von 403 mg. Verteile die Einnahme bei Bedarf über den Tag und achte auf den Abstand zu Medikamenten.
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.