Warum sind Heidelbeeren blau, Tomaten rot und Brokkoli leicht bitter? Die Antwort liegt in den sekundären Pflanzenstoffen. Es gibt davon Tausende, und sie sind einer der Gründe, warum Ernährungsgesellschaften so viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn empfehlen. Hier bekommst du einen verständlichen Überblick.
Kurz gesagt: Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, mit denen sich Pflanzen schützen und die ihnen Farbe, Geruch und Geschmack geben, etwa Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate, Phytoöstrogene und Saponine. Pflanzenreiche Ernährung ist mit besserer Gesundheit verbunden, die Wirkung einzelner isolierter Stoffe ist aber kaum belegt. Die beste Strategie ist Vielfalt.
Primär und sekundär: der Unterschied
Primäre Pflanzenstoffe braucht die Pflanze für ihren Grundstoffwechsel: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sekundäre Pflanzenstoffe braucht sie für alles andere. Sie schützen vor Fraßfeinden und UV-Strahlung, locken Bestäuber an, wehren Pilze und Bakterien ab und geben Farbe, Geruch und Geschmack. Für den Menschen sind sie keine lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, stehen aber seit Jahrzehnten im Fokus der Ernährungsforschung.
Die wichtigsten Gruppen
Polyphenole. Die größte Gruppe, zu der unter anderem die Flavonoide gehören. Sie stecken in Beeren, Äpfeln, Zwiebeln, Tee, Kakao und Rotwein. Quercetin aus Zwiebeln und Äpfeln ist ein bekanntes Flavonoid, ebenso die Anthocyane, die Beeren blau und violett färben. Auch die OPC aus Traubenkernen gehören zu den Polyphenolen.
Carotinoide. Gelbe, orange und rote Farbstoffe, etwa Beta-Carotin in Karotten, Lycopin in Tomaten sowie Lutein in grünem Blattgemüse. Sie sind fettlöslich, ein bisschen Öl zum Karottensalat ist also eine gute Idee.
Glucosinolate. Die Senföle, die Kohl, Kresse, Rucola, Radieschen und Senf ihre Schärfe geben.
Phytoöstrogene. Pflanzenstoffe mit einer Struktur, die dem Östrogen ähnelt. Dazu gehören Isoflavone aus Soja, Lignane aus Leinsamen und Coumestane, wie sie in Alfalfa vorkommen.
Saponine. Bitterstoffe, die in Wasser schäumen, etwa in Hülsenfrüchten, Quinoa und ebenfalls in Alfalfa.
Sulfide. Die schwefelhaltigen Stoffe, die Knoblauch, Zwiebeln und Lauch ihren typischen Geruch geben.
Phytosterine. Cholesterinähnliche Pflanzenstoffe in Nüssen, Samen und Pflanzenölen.
Was die Forschung sagt
Beobachtungsstudien zeigen immer wieder, dass Menschen, die viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen, im Durchschnitt gesünder sind. Sekundäre Pflanzenstoffe gelten als ein Teil der Erklärung. Welche Rolle ein einzelner Stoff spielt, lässt sich aber viel schwerer nachweisen. Dazu kommt: Viele Laborbefunde, etwa zur antioxidativen Kapazität im Reagenzglas, lassen sich nicht einfach auf den menschlichen Körper übertragen.
Deshalb gibt es in der EU für isolierte sekundäre Pflanzenstoffe kaum zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen. Eine der wenigen Ausnahmen betrifft Pflanzensterine im Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel, und die gilt nur für speziell angereicherte Lebensmittel in bestimmten Mengen. Für Quercetin, OPC, Chlorophyll und die meisten Pflanzenextrakte gibt es keine.
Vielfalt statt Einzelstoff
Die wichtigste praktische Erkenntnis: Es gibt nicht den einen Wunderstoff. Jede Pflanze bringt ihr eigenes Spektrum mit, und die Farbe gibt einen guten Hinweis darauf. Wer über die Woche verteilt viele verschiedene Farben isst, also rot, orange, gelb, grün, blau und violett, bekommt automatisch eine breite Mischung.
Hochdosierte Einzelstoffe in Kapseln sind etwas anderes als die natürlichen Mengen im Essen. Bei einigen Stoffen, etwa hochdosierten Isoflavon-Präparaten, sind Behörden sogar ausdrücklich zurückhaltend.
Wo Greens-Pulver und Multivitamin hineinpassen
Ein Greens-Pulver wie Bio Green Flow bringt die sekundären Pflanzenstoffe von acht grünen Pflanzen mit, in der natürlichen Kombination der ganzen Pflanze, nicht als isolierten Extrakt. Unser Multivitamin enthält mit Quercetin und Traubenkernextrakt zwei Pflanzenstoffe in konzentrierter Form. Für beide gilt: Sie können eine Ergänzung sein, aber die bunte Vielfalt auf dem Teller ersetzen sie nicht.
Häufige Fragen
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Stoffe, die Pflanzen nicht für den Grundstoffwechsel brauchen, sondern zum Schutz, zur Farbe und zum Anlocken von Bestäubern.
Gibt es zugelassene Aussagen für Quercetin oder OPC?
Nein. Für die meisten isolierten sekundären Pflanzenstoffe gibt es in der EU keine zugelassenen Gesundheitsaussagen.
Wie nehme ich möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe auf?
Über Vielfalt: jede Woche viele verschiedene Gemüse-, Obst- und Hülsenfruchtsorten in unterschiedlichen Farben.
Weiterlesen
- Freie Radikale und Antioxidantien verständlich erklärt
- Chlorophyll: Was der grüne Pflanzenfarbstoff ist und was nicht
- Mehr Gemüse essen im Alltag: Realistische Wege zu mehr Grün auf dem Teller
Fazit
Sekundäre Pflanzenstoffe geben Pflanzen Farbe, Geschmack und Schutz und sind ein wichtiger Grund, warum pflanzenreiche Ernährung empfohlen wird. Die beste Strategie ist Vielfalt: viele Farben, viele Pflanzen, jede Woche.
Acht grüne Pflanzen in einem Teelöffel: Bio Green Flow ansehen