Bevor du zur Magnesiumkapsel greifst, lohnt sich ein Blick auf den Teller. Magnesium steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln, oft mehr, als man denkt. Hier erfährst du, welche Lebensmittel besonders magnesiumreich sind und wie du sie einfach in deinen Alltag einbaust.
Kurz gesagt: Besonders magnesiumreich sind Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Kakao. Auch Mineralwasser kann viel beitragen, der Gehalt steht in mg/l auf dem Etikett. Mit diesen Lebensmitteln erreichen die meisten Menschen die empfohlene Zufuhr von etwa 300 bis 350 mg ohne Präparat.
Wie viel brauchst du?
Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz liegen für Erwachsene bei etwa 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Das klingt viel, ist mit der richtigen Auswahl aber gut machbar.
Die besten Quellen
Kerne und Samen. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen und Chiasamen gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt. Ein Esslöffel über Salat, Müsli oder Suppe macht einen spürbaren Unterschied. Steirische Kürbiskerne sind dafür ein perfekter heimischer Kandidat.
Nüsse. Mandeln, Cashews, Haselnüsse und Walnüsse liefern ebenfalls reichlich Magnesium. Eine kleine Handvoll als Snack ersetzt den Schokoriegel.
Vollkorn. Magnesium sitzt vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Beim Weißmehl gehen diese verloren. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Buchweizen und Quinoa sind deshalb deutlich magnesiumreicher als ihre hellen Varianten.
Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojaprodukte wie Tofu tragen viel zur Magnesiumzufuhr bei, dazu noch Eiweiß und Ballaststoffe.
Grünes Gemüse. Magnesium ist das Zentralatom im Chlorophyll, dem grünen Blattfarbstoff. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl enthält deshalb ebenfalls Magnesium.
Kakao und dunkle Schokolade. Echter Kakao ist erstaunlich magnesiumreich. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium und desto weniger Zucker.
Mineralwasser. Ein oft übersehener Punkt. Der Magnesiumgehalt von Mineralwässern schwankt enorm, von fast nichts bis zu mehreren hundert Milligramm pro Liter. Auf dem Etikett steht der Gehalt in mg/l. Wer täglich mehr als einen Liter trinkt, kann mit einem magnesiumreichen Wasser einen guten Teil des Bedarfs decken. Auch Leitungswasser enthält je nach Region unterschiedlich viel.
Ein Tag voller Magnesium
So kann es im Alltag aussehen: Zum Frühstück Haferflocken mit Nüssen, Leinsamen und Banane. Zu Mittag ein Linsen- oder Bohnengericht mit Vollkornreis oder Vollkornbrot. Als Snack eine Handvoll Mandeln oder ein Stück dunkle Schokolade. Am Abend ein Salat mit Blattgemüse und gerösteten Kürbiskernen. Dazu ein magnesiumreiches Mineralwasser. Damit kommst du ohne jede Kapsel gut in die Nähe der Empfehlung.
Was die Aufnahme beeinflusst
Nicht alles Magnesium aus dem Essen landet im Körper. Phytinsäure in Vollkorn und Hülsenfrüchten kann die Aufnahme etwas verringern, Einweichen, Keimen und Sauerteig helfen. Hoher Alkoholkonsum erhöht die Ausscheidung über die Nieren. Und manche Medikamente beeinflussen den Magnesiumhaushalt, darüber sprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Und Bio Green Flow?
Bio Green Flow besteht aus grünen Pflanzen, die von Natur aus Magnesium enthalten, dazu Lithothamnium, eine Kalkalge mit Magnesium und Calcium. Bei einer Portion von 5 Gramm ist das aber keine nennenswerte Magnesiumquelle, und wir werben deshalb auch nicht damit. Wer gezielt Magnesium ergänzen will, braucht ein Magnesiumpräparat.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Wenn du dich einseitig ernährst, wenig Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, Medikamente nimmst, die Magnesium beeinflussen, oder deine Ärztin oder dein Arzt einen Bedarf festgestellt hat. Dann kann ein Präparat wie unser Magnesium Komplex die Ernährung ergänzen.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium?
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kakao gehören zu den besten Quellen.
Kann Mineralwasser viel Magnesium liefern?
Ja, je nach Sorte von fast nichts bis zu mehreren hundert Milligramm pro Liter. Der Wert steht auf dem Etikett.
Ist Bio Green Flow eine Magnesiumquelle?
Die Pflanzen enthalten von Natur aus Magnesium, bei 5 g pro Portion ist das aber keine nennenswerte Menge.
Weiterlesen
- Magnesiummangel: Anzeichen, Ursachen und wann du zum Arzt solltest
- Magnesium-Komplex: Sieben Magnesiumverbindungen im Vergleich
- Ballaststoffe im Alltag: Warum sie oft zu kurz kommen und wo sie stecken
Fazit
Kerne, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Kakao und das richtige Mineralwasser: Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Wer davon regelmäßig isst, ist meist gut versorgt. Ein Präparat ist die Ergänzung, nicht der Anfang.
Wenn du ergänzen möchtest: Magnesium Komplex ansehen