Zink ist an sehr vielen Enzymen im Körper beteiligt und deshalb in fast jedem Multivitamin zu finden. Es ist aber auch ein gutes Beispiel dafür, dass mehr nicht automatisch besser ist. Hier erfährst du, was Zink leistet, wo es steckt und warum du bei der Dosierung aufpassen solltest.
Kurz gesagt: Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu normalen Haaren, Haut und Nägeln und zu normaler Fruchtbarkeit bei. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Samen. Die EFSA-Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen. Dauerhaft zu viel Zink kann die Kupferaufnahme hemmen.
Was Zink macht
Für kaum einen Mineralstoff gibt es so viele zugelassene Aussagen wie für Zink. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zu normaler Fruchtbarkeit und Reproduktion, zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut, zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel, zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Sehkraft, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen DNA-Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Makronährstoffen und Vitamin A. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Nicht zugelassen sind dagegen Aussagen zur Wundheilung, zu Akne oder zum Geschmacks- und Geruchssinn, auch wenn man sie oft liest.
Wo Zink steckt
Gute Quellen sind Fleisch, besonders Rindfleisch, Käse, Eier und Meeresfrüchte. Pflanzliche Quellen sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Kürbiskerne und andere Samen.
Aus pflanzlichen Lebensmitteln wird Zink allerdings schlechter aufgenommen, weil die Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten Zink bindet. Einweichen, Keimen und Sauerteig verbessern die Verfügbarkeit. Menschen, die sich vegan ernähren, haben deshalb meist einen etwas höheren Bedarf.
Wer knapp versorgt sein kann
Neben Menschen mit veganer Ernährung sind das ältere Menschen, Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, mit hohem Alkoholkonsum und Menschen, die bestimmte Medikamente dauerhaft nehmen. Ein Zinkmangel lässt sich allerdings schwer über einen einzelnen Blutwert feststellen, die Einordnung gehört in ärztliche Hände.
Warum zu viel Zink ein Problem ist
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tolerierbare Obergrenze von 25 mg Zink pro Tag für Erwachsene festgelegt, und zwar für die gesamte Zufuhr aus Ernährung und Nahrungsergänzung zusammen. Über die normale Ernährung nimmt man bereits einen guten Teil davon auf.
Dauerhaft zu viel Zink kann die Aufnahme von Kupfer im Darm hemmen und so zu einem Kupfermangel führen, der unter anderem die Blutbildung und das Nervensystem betrifft. Kurzfristig hohe Mengen können Übelkeit und Magenbeschwerden verursachen.
Zink und Kupfer gehören zusammen
Aus diesem Grund enthalten gut zusammengestellte Multivitamine neben Zink auch Kupfer. In unserem Multivitamin sind es 20 mg Zink als Zinkbisglycinat und 2 mg Kupfer pro Tagesportion.
Zink richtig einnehmen
Zink wird am besten mit etwas Abstand zu sehr ballaststoffreichen Mahlzeiten und zu Calcium- oder Eisenpräparaten aufgenommen. Zu bestimmten Antibiotika und Osteoporose-Medikamenten braucht es einen zeitlichen Abstand von mehreren Stunden. Manche Menschen vertragen Zink auf nüchternen Magen schlecht, dann hilft die Einnahme zu einer Mahlzeit.
Achtung beim Kombinieren
Weil die 20 mg in unserem Multivitamin zusammen mit der Ernährung schon nahe an der Obergrenze liegen können, solltest du nicht zusätzlich ein Zinkpräparat nehmen, ohne das ärztlich abzuklären. Rechne bei mehreren Präparaten immer die Gesamtmenge zusammen.
Häufige Fragen
Wie viel Zink ist zu viel?
Die EFSA hat eine tolerierbare Obergrenze von 25 mg pro Tag für die gesamte Zufuhr aus Ernährung und Präparaten festgelegt.
Warum gehören Zink und Kupfer zusammen?
Dauerhaft viel Zink hemmt die Kupferaufnahme und kann zu einem Kupfermangel führen.
Hilft Zink bei Wundheilung oder Akne?
Dafür gibt es in der EU keine zugelassenen Aussagen.
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Fazit
Zink hat viele wichtige Aufgaben, vom Immunsystem bis zu Haut und Haaren. Gleichzeitig ist die Spanne zwischen ausreichend und zu viel nicht groß. Gute Lebensmittel sind die Basis, bei Präparaten zählt die Gesamtmenge, und Zink und Kupfer gehören zusammen.
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