Sobald die Tage kürzer werden, füllen sich die Regale mit „Immun-Boostern“. Vitamin C, Zink, Vitamin D, Holunder, Echinacea: Alles soll dich durch den Winter bringen. Was davon hat eine wissenschaftliche Grundlage, und was ist Saisonmarketing? Eine ehrliche Einordnung.
Kurz gesagt: Ein Immunsystem lässt sich nicht boosten. In der EU anerkannt ist, dass Vitamin A, B6, B12, C, D, Folsäure, Eisen, Kupfer, Selen und Zink zu einer normalen Immunfunktion beitragen. Vitamin D ist im Winter das Thema mit der besten Begründung. Vitamin C beugt Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht nennenswert vor.
„Das Immunsystem boosten“ gibt es nicht
Das Immunsystem ist kein Motor, den man hochdrehen kann. Ein ständig überaktives Immunsystem wäre auch nicht wünschenswert, das zeigt sich etwa bei Allergien und Autoimmunerkrankungen. Was Nährstoffe leisten können, ist, zu einer normalen Funktion des Immunsystems beizutragen. Genau so lauten auch die in der EU zugelassenen Aussagen.
Welche Nährstoffe zum Immunsystem beitragen
In der EU ist für eine ganze Reihe von Nährstoffen anerkannt, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folsäure, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Wichtig: Diese Aussage gilt für eine ausreichende Versorgung. Mehr als genug bringt nicht automatisch mehr.
Vitamin D: das eigentliche Winterthema
Von allen Nährstoffen ist Vitamin D der, bei dem der Winter wirklich einen Unterschied macht. In Österreich steht die Sonne von etwa Oktober bis März zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Über die Ernährung ist es kaum auszugleichen. Viele Menschen haben deshalb am Ende des Winters niedrigere Werte als im Sommer.
Ob du ergänzen solltest, zeigt am besten ein Bluttest. Mehr dazu in unserem Artikel über den Vitamin-D-Spiegel.
Vitamin C und Erkältungen
Vitamin C gegen Erkältung ist ein Klassiker. Die Studienlage ist ernüchternd: Bei der Allgemeinbevölkerung senkt die regelmäßige Einnahme das Risiko, sich zu erkälten, nicht nennenswert. Ausnahmen zeigten sich bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung. Die Dauer von Erkältungen war in Studien bei regelmäßiger Einnahme im Schnitt etwas kürzer, aber nicht dramatisch. Vitamin C erst bei den ersten Symptomen zu nehmen, brachte in Studien keinen klaren Vorteil.
Heißt: Eine gute Versorgung ist sinnvoll, hochdosiert „gegen die Erkältung“ ist nicht belegt. Eine Paprika, eine Orange oder etwas Sauerkraut liefern übrigens schon eine ordentliche Portion Vitamin C.
Zink
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Für die Behandlung von Erkältungen mit Zink gibt es Studien, allerdings mit speziellen Lutschtabletten in bestimmten Dosierungen, und das fällt in den Bereich von Arzneimitteln. Dauerhaft hoch dosiertes Zink ist nicht ratsam, weil es die Kupferaufnahme stören kann.
Was im Winter wirklich hilft
Unspektakulär, aber wirksam: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, gerade um das wenige Tageslicht mitzunehmen, Händewaschen, regelmäßiges Lüften und eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Heimisches Wintergemüse wie Kohl, Sauerkraut, Rote Rüben, Karotten und Kürbis ist dafür ideal.
Wo unsere Produkte hineinpassen
Vitamin D3 & K2 ist für die Wintermonate unser naheliegendstes Produkt, am besten abgestimmt auf einen Bluttest. Unser Multivitamin enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen und kann eine Ergänzung sein, wenn die Ernährung im Winter einseitiger wird. Achte dabei auf die Gesamtmenge, wenn du mehrere Produkte kombinierst: Multivitamin und D3-Tropfen zusammen ergeben 60 µg Vitamin D pro Tag.
Häufige Fragen
Kann man das Immunsystem stärken?
Nicht im Sinne eines Boosts. Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wenn die Versorgung ausreichend ist.
Hilft Vitamin C gegen Erkältung?
Bei der Allgemeinbevölkerung senkt es das Erkältungsrisiko kaum. Die Dauer war in Studien bei regelmäßiger Einnahme etwas kürzer.
Brauche ich im Winter Vitamin D?
In Österreich bildet die Haut von etwa Oktober bis März kaum Vitamin D. Ob du ergänzen solltest, zeigt ein Bluttest.
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Fazit
Einen Immun-Booster gibt es nicht. Vitamin D ist im Winter das Thema mit der besten Begründung, bei Vitamin C und Zink ist eine gute Versorgung sinnvoll, Hochdosis-Versprechen sind es nicht. Der Rest ist Schlaf, Bewegung, Hygiene und Gemüse.
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